Alle kan squatte, skulle vi tro. Men sandheden er, at selv blandt dem, der regelmæssigt går i fitnesscentre, er det godt, hvis hver tiende fritidsatlet squatter korrekt. Det er en kendsgerning, at du kan rode med mange ting, når du sidder på hug, hvilket er dårlige nyheder, fordi en øvelse, der udføres forkert, ikke er meget værd, og den er endda farlig.
Og hvad er de gode nyheder? Domonkos Vigh, den personlige træner hos F&M fitness og mere, fortæller os, hvad de mest almindelige fejl er og viser, hvordan vi korrekt og effektivt former vores balder med denne øvelse.
1. Sidder ikke dybt nok
Prøv at sidde dybt på hug, i det mindste vandret, dvs. låret skal være parallelt med jorden. Knæene bruges meget mere, hvis vi ikke arbejder i et fuldt bevægelsesområde, desuden er øvelsen meget mere effektiv, når man sidder dybt på hug.
2. Knæene kommer foran tæerne
Tyngepunktet skal forblive bagerst hele vejen igennem. Læg ikke din kropsvægt på dine knæ og tæer, men på dine balder og hæle, som ikke skal stige fra jorden. Når du bøjer dine knæ og går ned, skal du fokusere på at bøje dine hofter og skubbe din numse tilbage. Det er dybest set at foregive at sidde på en stol.
3. Læner sig for langt frem
Når du sidder på hug, skal ryggen være stram og lige hele vejen igennem. Træk skuldrene tilbage, brystet skal heller ikke falde ind. Squatting er en kompleks øvelse, den bruger bestemt de andre muskler i kroppen, især musklerne i ryggen og maven.
4. Mine knæ ryster
Knæet må ikke bevæge sig udad eller indad, det skal følge føddernes linje under hele øvelsen.
5. Han vil straks squatte med en tung vægt
Den korrekte udførelse af squat skal læres uden vægt, med din egen kropsvægt. Hvis du ikke er sikker på, at du gør det rigtigt, så stil dig mod en væg med tæerne 4-5 cm væk fra væggen. Lav en squat med hænderne foran dig mellem dine ben og dine tæer, der rører jorden. Hvis ingen del af kroppen rammer væggen, så er udførelsen korrekt. Squat kun med en vægt, hvis du allerede har registreret bevægelsen uden den.
Der kendes adskillige typer squats, træneren anbefaler Goblet (også kendt som Goblet) squat efter at have trænet kropsvægtssquat for begyndere og damer. "Tag en kettlebell eller håndvægt i hånden og hold den foran dit bryst med bøjede arme. Under øvelsen står benene lidt bredere end i skulderbreddes afstand. Denne bevægelse er naturlig og nem at lære. Vægten hjælper dig med at arbejde i et ideelt bevægelsesområde uden risiko for skader. Lav 12-15 gentagelser i 3-4 serier," råder Domonkos Vigh.
